레스베라트롤(Resveratrol)은 항산화 폴리페놀 성분이다. 식물은 자외선이나 곰팡이 같은 외부 스트레스에 맞서 스스로를 지키기 위해 이 성분을 합성한다. 레스베라트롤은 체내에서 활성산소를 중화해 세포 손상을 줄이고, 혈관 내벽을 보호하며 혈액의 점도를 낮춘다. 만성 염증을 억제하고 혈당·지질 대사를 안정시키는 효과도 학계의 주목을 끈다.

레스베라트롤을 섭취할 수 있는 대표적인 식품 중 하나는 포도다. 적포도 100g에는 레스베라트롤이 평균 약 0.5mg 들어 있다. 다만 레스베라트롤은 포도 껍질에 집중돼 있다. 알맹이 위주로 먹으면 실제 섭취량은 생각보다 줄어든다.

일상에서 흔히 접하는 식품 중에도 포도보다 레스베라트롤 함량이 높은 것들이 있다. 포도에만 의존하기보다 이런 식품들을 함께 섭취하면 더 다양하고 균형 잡힌 영양 보충이 가능하다. 이에 농촌진흥청 연구와 미농무부(USDA) 자료, 영양 전문가 분석을 바탕으로 포도보다 레스베라트롤 함량이 높은 식품을 소개한다.

1. 땅콩
속껍질째 먹는 생땅콩은 100g당 레스베라트롤을 최대 1.1mg 함유하는 것으로 알려져 있다. 이는 적포도 100g(약 0.5mg)보다 약 2배 많은 양이다. 땅콩도 포도와 마찬가지로 외부 스트레스에 대응하기 위해 스스로 레스베라트롤을 만들어 낸다. 이 성분은 주로 얇은 속껍질에 모여 있다. 따라서 땅콩은 속껍질을 벗기지 않고 그대로 먹는 것이 레스베라트롤 섭취에 더 유리한 것으로 알려져 있다. 다만 볶거나 튀기는 등 강하게 가공하면 함량이 줄어들 수 있다. 그러므로 생땅콩이나 삶은 땅콩 형태로 적당량 먹는 것이 좋다.

2. 크랜베리
크랜베리는 100g당 레스베라트롤을 약 1.9mg 함유하는 것으로 보고됐다. 이는 적포도의 약 4배에 해당하는 양이다. 붉은 껍질을 가진 베리류는 색소 성분인 안토시아닌(anthocyanin)과 레스베라트롤을 함께 함유한다. 두 성분은 항산화 작용에서 시너지를 내는 것으로 알려졌다.

영양사 줄리아 점파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "레스베라트롤과 같은 항산화 물질은 세포를 감싸는 랩(saran wrap)과 같다"며 "혈류를 떠도는 유해 물질이 세포를 공격하거나 손상시키려 할 때 이 막이 한 겹의 보호 장벽이 되어 준다"고 설명했다.

3. 땅콩 싹나물
땅콩 싹나물은 땅콩을 발아시켜 키운 새싹이다. 100g당 레스베라트롤을 대략 1.5~2.6mg 함유하는 것으로 알려져 있다. 이는 적포도보다 약 3~5배 많은 양이다. 땅콩은 발아 과정에서 방어물질인 레스베라트롤을 급격히 늘린다. 이 때문에 땅콩 싹나물은 일반 땅콩보다 레스베라트롤 함량이 훨씬 높은 것으로 알려져 있다. 땅콩 싹나물은 식감이 아삭하다. 무침이나 볶음, 국 재료로 두루 쓰이며 일상 반찬으로도 좋다.

4. 오디
뽕나무 열매인 오디는 레스베라트롤 함량이 단연 돋보인다. 농촌진흥청 분석에 따르면 오디는 100g당 레스베라트롤을 평균 약 78mg 함유한다. 이는 적포도의 약 156배에 해당하는 양이다. 같은 분석에서 '대성뽕' 같은 품종은 100g당 최대 124mg까지 함유하는 것으로 나타났다. 오디는 진한 보라색을 내는 안토시아닌과 비타민 C도 풍부하다. 이 때문에 항산화 식품으로서 가치가 높은 것으로 알려져 있다. 오디는 제철인 초여름에 생으로 즐기기 좋다. 그 외 시기에는 냉동 오디나 잼·청 형태로 만들어 사계절 내내 즐길 수 있다.

베리류, 땅콩류 등 여러 식품을 골고루 섭취하면 레스베라트롤을 더 안정적으로 채울 수 있다. 평소 식탁에 이런 식품을 골고루 더하면 균형 잡힌 항산화 식단을 완성할 수 있다.